8 hábitos do dia a dia que podem prejudicar a saúde mental

No Dia Mundial da Saúde Mental, celebrado em 10 de outubro, estudos mostram como sono, alimentação, movimento e relações sociais influenciam o equilíbrio emocional e o funcionamento do cérebro.

Cuidar da saúde mental vai muito além de administrar emoções ou encontrar maneiras de aliviar o estresse. O que comemos, a qualidade do sono, o tempo que passamos ao ar livre e até a frequência com que encontramos outras pessoas também participam desse equilíbrio. São escolhas aparentemente simples, incorporadas à rotina, mas que podem influenciar a maneira como o cérebro funciona e responde aos desafios cotidianos.

Às vésperas do Dia Mundial da Saúde Mental, celebrado em 10 de outubro, essa relação entre estilo de vida e bem-estar ganha relevância. Afinal, em uma rotina marcada por compromissos, estímulos constantes e pouco tempo para o descanso, até que ponto estamos percebendo os sinais que o próprio corpo oferece?

Uma revisão sistemática com meta-análise, publicada na revista científica Clinical Psychology Review, reuniu dados de 81 estudos envolvendo quase um milhão de participantes. Os resultados apontaram que pessoas com hábitos de vida mais saudáveis relataram menos sintomas de depressão, ansiedade e sofrimento psicológico. A associação reforça a importância de observar a saúde mental de maneira integrada, sem reduzir seu cuidado a um único fator.

“O estilo de vida como um todo influencia diretamente a maneira como o cérebro funciona. Sono, alimentação, atividade física, relações sociais e controle do estresse não atuam de forma isolada”, explica o médico nutrólogo Dr. Nataniel Viuniski, mestre em Nutrição e Alimentos e membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife.

Essa conexão ajuda a compreender por que determinados comportamentos, muitas vezes naturalizados, podem comprometer o bem-estar ao longo do tempo.

Quando a rotina interfere no equilíbrio emocional

1. Dormir pouco ou ter um sono de má qualidade

O sono não representa apenas uma pausa nas atividades do dia. Durante o descanso, o cérebro consolida memórias, participa da regulação das emoções e reorganiza circuitos importantes para o equilíbrio do humor.

Quando esse processo é frequentemente interrompido, podem surgir dificuldades de concentração, irritabilidade e maior vulnerabilidade a sintomas de ansiedade e depressão.

“Não à toa quem sofre de ansiedade ou depressão costuma dormir pior, e noites mal dormidas também podem favorecer o surgimento ou a piora desses transtornos”, coloca Viuniski.

Manter horários regulares para dormir e acordar, priorizar entre sete e nove horas de sono por noite e reduzir o uso de telas e o consumo de cafeína antes de deitar são medidas que podem favorecer o descanso. A exposição à luz natural durante o dia também contribui para a regulação do ritmo circadiano, responsável por organizar os ciclos de sono e vigília. Quando as dificuldades persistem, a avaliação de um profissional de saúde é importante.

2. Viver em estado permanente de estresse

Prazos apertados, responsabilidades profissionais e situações inesperadas fazem parte da vida. O problema começa quando a resposta ao estresse deixa de ser pontual e o organismo permanece em estado de alerta durante semanas ou meses.

Nessas condições, alterações persistentes na regulação do cortisol, conhecido como hormônio do estresse, podem afetar processos relacionados à memória, ao aprendizado e à regulação emocional.

“Pessoas que vivem sob estresse constante tendem a dormir pior, comer alimentos menos nutritivos e abandonar a prática de exercícios, criando um ciclo que também prejudica a saúde mental”, alerta o médico.

O impacto, portanto, não se limita à sensação de cansaço. O estresse pode modificar outros comportamentos fundamentais para a saúde. Atividade física, exercícios de respiração, meditação e psicoterapia estão entre os recursos que podem ajudar a administrar essas respostas e desenvolver estratégias para lidar com situações desafiadoras.

3. Não prestar atenção à qualidade da alimentação

A relação entre alimentação e saúde mental vem ganhando espaço nas pesquisas científicas. Uma revisão publicada na revista Nutrients identificou evidências favoráveis à dieta mediterrânea, caracterizada pelo consumo de vegetais, frutas, grãos integrais, azeite de oliva e outras fontes de gorduras insaturadas. Em contrapartida, o consumo elevado de alimentos ultraprocessados aparece associado a maior risco de sintomas depressivos e pior bem-estar psicológico.

O cérebro depende de uma oferta adequada de nutrientes para manter suas funções. As gorduras insaturadas participam da estrutura das membranas neuronais, enquanto proteínas fornecem aminoácidos utilizados na produção de neurotransmissores. Os carboidratos, por sua vez, representam uma importante fonte de energia, especialmente quando provenientes de alimentos integrais, frutas e leguminosas.

Mais do que seguir dietas restritivas, a orientação é valorizar a variedade alimentar, incluir fontes de fibras, consumir gorduras de boa qualidade e reduzir a frequência de ultraprocessados.

4. Ignorar a conexão entre intestino e cérebro

O intestino também participa dessa conversa. A microbiota intestinal, formada por trilhões de microrganismos, integra um sistema complexo de comunicação com o cérebro, envolvendo vias nervosas, imunológicas e metabólicas.

“Quando a alimentação é pobre em fibras e rica em alimentos industrializados pobres em nutrientes, a diversidade da microbiota tende a diminuir, favorecendo processos inflamatórios que podem afetar o humor”, explica o nutrólogo.

Embora a ciência ainda investigue os mecanismos dessa relação e suas possíveis aplicações clínicas, a qualidade da alimentação é reconhecida como um dos fatores que influenciam a composição da microbiota.

Variar o consumo de vegetais, incluir alimentos fermentados, como iogurtes, kefir, chucrute e kombucha, quando apropriado, e manter uma hidratação adequada são atitudes que favorecem a saúde intestinal. A água, inclusive, é importante para o funcionamento do intestino, especialmente em dietas ricas em fibras.

5. Passar a maior parte do tempo em ambientes fechados

A luz natural desempenha um papel importante na organização do relógio biológico. Sua presença ajuda a sincronizar os ciclos de sono e vigília, influenciando processos hormonais e fisiológicos relacionados ao descanso.

O contato com a natureza acrescenta outra dimensão a essa relação. Uma revisão publicada na revista científica Nature Cities identificou associações entre a exposição a áreas verdes e menores níveis de estresse, ansiedade e sintomas depressivos.

“A exposição solar também estimula a produção de vitamina D pela pele, que em baixos níveis está associada a uma maior prevalência de sintomas depressivos”, acrescenta Viuniski.

Isso não significa que a exposição solar, isoladamente, seja capaz de prevenir ou tratar transtornos mentais. Mas reforça a importância de incluir experiências ao ar livre na rotina, seja por meio de pequenas caminhadas, visitas a parques ou momentos de contato com ambientes naturais, sempre respeitando os cuidados de proteção solar.

6. Recorrer ao cigarro ou ao álcool como forma de relaxamento

A busca por alívio imediato também pode criar hábitos que, com o tempo, produzem o efeito contrário ao desejado.

Embora o cigarro e as bebidas alcoólicas possam ser associados a uma sensação momentânea de relaxamento, seu uso pode comprometer mecanismos envolvidos no sono, no humor e na resposta ao estresse.

Estudos sobre cessação do tabagismo indicam que abandonar o cigarro está associado à redução de sintomas de ansiedade, depressão e estresse, além de melhorias na qualidade de vida.

“Já o consumo frequente ou excessivo de álcool compromete a qualidade do sono, interfere no funcionamento de neurotransmissores envolvidos na regulação do humor e está associado a maior risco de desenvolver ou agravar transtornos como ansiedade e depressão”, alerta o nutrólogo.

Reconhecer o uso dessas substâncias como uma tentativa de administrar emoções é um primeiro passo para buscar alternativas. Atividade física, técnicas de respiração, acompanhamento psicológico e orientação profissional podem contribuir para essa mudança.

7. Deixar as relações sociais em segundo plano

Em uma rotina cada vez mais ocupada, os encontros presenciais, as conversas e os momentos de convivência podem acabar sendo adiados. No entanto, a conexão social também constitui um componente importante da saúde mental.

A Comissão da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre Conexão Social destaca que a solidão e o isolamento social estão associados a maiores riscos de depressão, ansiedade, declínio cognitivo e mortalidade precoce.

Por outro lado, manter vínculos com familiares, amigos e colegas pode fortalecer a rede de apoio emocional e contribuir para enfrentar períodos de maior vulnerabilidade.

Não se trata necessariamente de ampliar o número de relações, mas de cultivar conexões significativas. Reservar tempo para encontros, participar de atividades coletivas e buscar apoio quando o isolamento se torna persistente são caminhos possíveis para preservar essa dimensão do bem-estar.

8. Permanecer sedentário

O movimento corporal também exerce influência sobre o funcionamento cerebral. Durante a atividade física, o organismo mobiliza diferentes mecanismos fisiológicos associados à regulação do humor e à resposta ao estresse, incluindo a ação de neurotransmissores e endorfinas.

Uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que a prática de atividade física pode reduzir sintomas de depressão, ansiedade e sofrimento psicológico, com benefícios observados em diferentes faixas etárias e modalidades de exercício.

A recomendação geral da OMS para adultos é acumular entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada, ou uma quantidade equivalente de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular.

Isso não exige, necessariamente, uma rotina de treinos intensos. Caminhadas, dança, bicicleta e musculação podem fazer parte desse cuidado. Para quem permanece muitas horas sentado, pequenas pausas para levantar e caminhar já representam uma oportunidade de reduzir o tempo sedentário.

Saúde mental também se constrói nas pequenas escolhas

O que esses oito hábitos revelam é que o equilíbrio emocional não está dissociado das experiências cotidianas. Descansar, alimentar-se, movimentar o corpo, conviver e estar em contato com o ambiente são dimensões que se relacionam e influenciam a percepção de bem-estar.

A ciência também ajuda a ampliar essa compreensão: não existe uma única escolha capaz de garantir saúde mental, assim como nenhum hábito isolado explica o desenvolvimento de transtornos psicológicos. Fatores biológicos, sociais, econômicos e emocionais também participam desse processo.

Para o leitor da ALL SENSEZ, a reflexão vai além da prevenção. Ela convida a observar como o corpo percebe e responde ao ritmo da vida, e como pequenas mudanças podem transformar a qualidade das experiências diárias.

Em um momento em que o bem-estar ocupa espaço crescente nas discussões sobre saúde e comportamento, compreender essas conexões é importante tanto para as pessoas quanto para os profissionais e setores que desenvolvem soluções relacionadas ao cuidado humano.

Afinal, cuidar da saúde mental também significa reconhecer que o cérebro não funciona separado do corpo, das relações e do ambiente em que vivemos. E que hábitos saudáveis podem complementar, mas não substituir, o acompanhamento profissional quando necessário.

Por,

Gisele Barros

Editora Chefe do Portal ALL SENSEZ

Especialista no Mercado de Fragrâncias

Consultora de Comunicação Especializada em Perfumaria